Jämförelse

Jag tror att passet idag kan jämföras med mitt "best-ever" pass.

Herre på täppan
Då: 3x3000 med ett snitt på 3:51. Nu 2x4000 med ett snitt på: 3:56. En hel massa skillnad, 5s är ju som bekant en evighet. Då augusti, shorts+linne. Nu Februari: jacka, underställ, väst, mössa osv osv. Typ 1 kg extra alltså. Dessutom, över västerbron idag och viss halka...

Men faktum kvarstår, jag var snabbare då än nu. Dock känner jag att det gamla "rekordet" kommer åka...

Otur i turen

Eller var det tvärt om?

Långpass idag. Har börjat lägga in fartbitar i dessa pass, jobbigt men givande. Dagens pass var formulerat enligt
6@E
2@M+2@T
4@E
2@M+2@T
6@E

Nyckel: E="easy"=4:55/km, M="marathon racing pace"=4:10/km, T="threshold pace" = 4:00/km.
Alltså ett jobbigt pass på pappret. Det som gjorde det än "värre" var väder och underlag, nästan sämsta tänkbara, kulingvindar och fläckvis väldig halt. Hur gick det då? Vi skiter i "tråk-kilometrarna" så klart:
Tempo 1: 4:07 (-3s), 4:11 (+1), 4:05 (+5), 4:06 (+6) => Totalt: +9s
Tempo 2: 4:10 (+0), 4:11 (+1), 4:14 (+14), 3:48 (-12) => Totalt: +3s

Vad fan hände då? De två "snabba" i första tempot gick i motvind (på stadsgården) på halt underlag (omöjligt att säga vad man tappar på det). Den riktigt sega kilometern andra tempot var uppför västerbron (den snupersnabba ner för västerbron). Jag tror nog att med bättre yttre förhållanden hade jag inte haft några problem att hålla farten.

På det hela taget, riktigt nöjd!

Data

Kvalité

Formen är lite på uppgående. Ett mycket bra pass i lördags, samt ett helt ok idag. Långpass med fartinslag i lördags och tröskel idag hem från jobbet. Hade vissa problem med farthållningen under dagens pass, mycket på grund av snömodd och allmänt kass väder. Med facit på hand gör nog snömodd ca 10s/km. Alltså, min initialfart på 3:55 var ca 15s/km för snabb givet förhållandena, då blir det jobbigt. Detta tvingade mig att: Ett, ta längre vilojogg. Två, korta andra tröskeln från 3 till 2,5 km. De sista 500 metrarna kände jag inte skulle ge mig något, bara träningsvärk, och träningsvärk har jag redan så det räcker.

Skall man betygsätta dagens aktiviteter:

1. Förmåga att anpassa fart till rådande förhållanden: F
2. Vilja att ge allt: B
3. Löpsteg i högre fart: C (jag springer som en cowboy)
4. Förmåga att hitta rätt fart: D

Vid passering slussen imorse sa termoetern -9 grader...

Molnfritt, stilla och soluppgång, magiskt. Sådana tillfällen är jag glad att jag springer, mådde helt enkelt prima och kände för att vinka glatt till alla mötande människor, lyckades dock tygla mina impulser som den tråkiga svenne jag är, suck.

Dåligt med vintern:

• Kylan. Idag glömde jag stoppa in jackan under handskarna och hade följdaktligen kalla handleder när jag kom fram, samt det "vanliga" problemet så klart. Vad som är det vanliga problemet lämnar jag till intersserade att upptäcka alldeles på egen hand...

Senaste inlägget

Såg till min förvåning att senaste inlägget är daterat i november... Oj då. Såg också att detta innehöll ett positivt formbesked. Det känns ganska avlägset just nu, sedan dess har jag nämligen lyckats vara förkyld två gånger. Effekt: 1 pass mellan 6:e december och 6:e januari... Inte så bra för fomen tydligen. Varje pass känns just nu som en plåga, pulsen är hög steget ansträngt och en allmänt tung känsla. Men jag tror dock att jag kan skönja ljuset i slutet av tunneln.

Kort och gott: Att vara långsam och trött suger!

Det är ju nytt år också här är lite "nyårslöften"
Stockholm marathon: 3.00.00
Stockholm halvmarathon: 1:23:00
Lidingöloppet: 2:10:00
Sörmlands ultramarathon: 5 timmar kanske vem vet...

Felplanerad formtopp

Det är nog det bästa sättet att beskriva gårdagens lite längre pass, fan va fort det gick. Första kilometern klockades på 4:30 och jag tänkte att klockan ballat ur. Men tydligen inte... 17,5 kilometer med 4:30 i snitt och jag tog knappt i. Visst jag måste erkänna att jag kanske låg på lite extra på slutet för att få snitt på 4:30, men 156 i snittpuls är hyggligt lugnt för mig. Extra kul med detta besked eftersom jag var så galet seg i fredags...

I morgon börjar träningen på riktigt :o)

(Löparvågen rullar vidare, stockholmsmaran är nog full i morgon och 50 tusen pers skall trängas i göteborgsvarvet, galet)

Snart slut på smekmånaden

Kan nu summera den näst sista veckan av min "uppstart". Mycket snö och härligheter. Totalt 5 mil blev det fördelat på 5 pass. Kändes alldeles lagom faktiskt.

På en helt annan not. Jag har tränat 16 dagar i följd nu, tack vare lite badminton och squash... Tråkigt nog blir det inget imorgon, inte ens cykel till jobbet eftersom Stockholm berikats med 20 cm snö. Dock alltid trist att bryta en svit...

Vi hade i alla fall tur med vädret

När det gäller löpning så här i vintertider rör det sig för det mesta om att vara ute och lunka samma tempo hela tiden. Inga pass där det känns som hjärtat skall hoppa ur bröskorgen eller där man får kämpa mot mjölsyra och yrsel, lite tist alltså. Då är det i alla fall tur att vädret kan göra det hela lite mer intressant...

Söndag: Blötsnö och lervälling som värsta novemberkåsan. Ordentligt nedkyld och lerig väl hemma, en varm dush i sådana lägen är himmelsk
Tisdag: Duggregn och storm, många arga människor på väg till jobbet, några lyckliga löpare också på väg till jobbet.
Onsdag: Mer snöfall, ett sånt där snöfall när allt blir tystare...
Torsdag: Magiskt sen-höst/tidigt vinterväder klart och kallt och det känns som man skulle kunna se hur långs som helst om jordern inte varit rund.

Tjuvstart

As of today är det 200 dagar (ish) kvar till stockholm marathon kanske inte motiveart att börja träna igen men va fan. Fram tills förra lördagen hade jag inte sprungit på 5 veckor och det är en lång tid det. Tanken är nu att starta up lite lugnt för att slippa paja knän benhinnor osv som jag gjorde förra året.

Ca 4 veckor skall jag starta upp för att sedan träna mer strukturerat. Väldigt strukturerat för att vara exakt... Tror att struktru behövs när familjen växer i januari. Folk säger att man får både lite tid och lite sömn när detta händer, säkert sant. Men vi får se vad som händer helt enkelt. Hur som helst har jag tåtat ihop en program till maran, detta innehåller i sin nuvarande form 1919 kilometer med ett veckosnitt på ~66km fördelat på ca 7 pass i veckan. När jag läser dessa siffror verkar det helt klart som mycket. Dock vet jag att:
Det är knappt 8 kilometer till jobbet och dit skall man ju varje dag...
Programmet utgör taket för vad jag klarar av
Jag gjorde 3:13 och tränade ca 5 pass under Januari och Februari, totalt.

Hur som helst blir det en hel del trist träning framöver i tveksamma ljusförhållanden, lera, regn, blötsnö, is och frost... Man får troligen vara ensam i spåret i alla fall.

Skall det vara så?

Sitter hemma och längtar till lördagen samtidigt som jag fruktar den mer och mer. Känner att jag har ont på en massa nya ställen, fotleder, vader, knän, huvud, hals. Lugnar mig med voltarensalva mat och tv. Jag försöker också minnas hur det kändes i kroppen iför StErikloppet förra året. Min löpmässiga "finest hour", men hur fan kändes det innan? Jag inbildar mig att det kändes precis som nu, så var det nog. Det skall alltså kännas så här...

Något i luften

Sen sist har jag kört två vändor... Dels i går efter middagen och dels innan frukost imorse. En typisk kombo för kolhydratstömmning. Nu är det bara pasta och en kortis på torsdag kvar, sen smäller det. Det är så nära nu, jag har gått igenom loppet steg för steg flera gånger idag. Jag vet hur sjukt det verkar, men testa att springa 5 pass i veckan i 26 veckor själv med ett enda mål och sedan inte bry sig.

Hur som helst igår satt skyltar på Karlavägen som informerade alla bilister att minsann ha bilarna borta tills på lördag. Dessutom såg jag spraymarkeringar för 41 och 40 kilometer. I morse så jag också 30 markeringen. Jag kunde inte låta bli att tänka på hur det kommer kännas just här på lördag, ute på andra varvet och tröttheten börjar ta över...

Formtopp?

Var ute i lördags. Kan inte komma ihåg att löpning gått så lätt, förvisso fokuserade jag på hur otroligt seg jag var i vintras för att liksom lura mig att jag är bättre nu än någonsin tidigare... Undrar om det funkar. Det som jag däremot konstaterade är att 42195 m är långt som fan och det inte finns något vettigt sett att förberda sig. Bara hoppas att allt håller när man ger sig ut på sista milen. Jag fruktar detta mycket mer nu än senast. Ålderstecken kanske? Naivitet förut?

Oavsett hur mycket jag lurade mig själv i lördags var det bra tider som presterades. Jag sprang en snabbdistans på 8 km i 4 minuterstempo avslappnat och med mycket kraft över till en snabb-snabb avslutningskilometer.

Nu är det en riktigt träning kvar, efter den blir det pasta och konstant refresh av smhi:s site fram till lördag... På onsdag sätts exakt tidsmål, på fredag lägger jag på en timme och på lördag ändrar jag mig igen och gå ut för hårt...

Den försvunna sommaren

Idag var det 5 grader varmt och renget hängde i luften när jag gav mig av på långpass. Viss skillnad från förra veckan då det var 25 grader och stekande sol. Konstaterade att det var lite för kallt för att få kallas optimalt löpväder men man kan ju inte få allt.

Turen gick från rörvik till söderby till bottna lite till och sedan tillbaka. Jag har alltså bytt från stan till landet för en helg av löpning och gulag. Linda är i Madrid och hade ändå inte gillat att baxa sten, gräva rabatter och måla båt. Sånt man gör på landet alltså. Vissa tror säkert att man tar det lugnt och vilar upp sig på sitt sommarställe, inte mina föräldrar. Att dom orkar.

Det blev 24 km varav 22 km i högre tempo, ca 4:30. Trist var att jag hade medvind "ut" och lagom till vändning började det regna, dubbel glädje alltså. Det gjorde ingenting eftersom löpningen funkade så bra som den gjorde. Jag kunde springa helt avslappnat och kände mig stark hela tiden. Visst var jag trött mot slutet där det blev progressivt högre fart men då var jag mest andfådd.

Data;

Jag såg två fasanhannar vid söderby, senast jag såg fasan var i Skåne. Mycket udda fålar, men gulliga.

En bra affärsidé

Sprang en runda kuperad fartlek med Matte efter jobbet. Under uppvärmningen, på väg in i Lill-Jansskogen ser vi en grupp människor som "gympar" varpå Mattet utrycker, "Vad i helvete är det där!?" "Army Fitness" svarar jag utan att tänka och mycket riktigt har jag rätt. Hur kan jag vara så säker? Jo, Lindas kompis Skorpan är med i denna grupp och jag har sett henne under tidigare rundor i Lill-Jan. Jag börjar grunna lite på konceptet för "Army Fitness", det hela går ut på att man tränar på en sådant sett man gör i det militära. Eller nog snarare, man tränar på ett sånt sätt som det det ser ut i filmerna på området... Detta är helt genialt! Man har ingen lokalhyra. Man skall vara många, det har man ju sett. Det låter som "fixa-beach-formen" genom intensivtäning. Jag har dock valt att spara mina 2500 spänn och springer omkring i skogen alldeles på egen hand.

Det gjorde jag/vi också
3 k uppvärming
5 k kuperad fartlek
3 k nerjogg
Total tid 58 minuter med lite stretch.
Det hela var alldeles lagom jobbigt kunde ha bra klipp uppför.

Hög fart

Tisdag och värmeböljan är förbytt i vanligt vårväder, känns kallt. Konstigt va snabbt man vänjer sig. Har känt mig pigg och kry efter passet i söndags, så också idag. Var faktist helt sjukt sugen att sticka ut en sväng igår men ville fokusera på dagens kortintervaller. Sådana blev det också, 4x5x200 med 30/90s vila. Vad betyder det då? 4 serier med 5 intervaller á 200m med 30 sekunders vila mellan varje intervall och 90 sekunders vila mellan varje serie. 4 k uppvärming, 2 k nerjogg. Summa 10 k.

Rekordvecka

Som planerat blev förra veckan en rekordvecka. Var ute i "spåret" 6 timmar och 36 minuter och betade av 80.2 km. Som lök på laxen, grädde på moset cyklade jag ca 2h (40 km) samt 1 h 50 min "övrig" träning.

Löpning:
Distans: 28 km
Kvalité: 18.2 km
Långpass: 34 km

PS: Ser fram emot en lugnare vecka nu...

Det långa passet

Söndag, dagen efter svensexa, kroppen är lite mör på nya ställen; lillfingrar, handleder, nacke, underarmar. Har dock sovit som ett litet barn hela natten och tagit det extremt lungt hela morgonen/förmiddagen. Därför känns det som en bra idé att springa långpass, trots stekande sol och hög temperatur. Turen går till brunnsviken, därefter edsviken till och förbi Edsbacka krog. Springer förbi Edsbacka och inser att jag nog skulle kollat kartan innan varför jag vänder och springer tillbaka samma väg.

Allt känns rätt bra fram till ca 30 km löpning där vätskan i kroppen är i praktiken helt slut, detta yttrar sig i att det gör ont att dricka och lätt yrsel. Dock har jag druckit 0.75 liter direkt innan jag lämmnat hemmets trygga vrå samt tagit med mig ytterligare 1.5 liter, detta räckte uppenbarligen inte. Sista 2 km är riktigt sega och det känns skönt att komma hem till vatten och skugga :o) Dricker 1.5 liter vatten inom loppet av 10 minuter, sjukt gott. Stetchar/dushar därefter 1 liter vatten till, också gott, det skvalpar lite i magen dock.

Data:
Distans: 34 km
Tid: 2:44:15
Puls: 149/162

Fart-fredag

Hade planerat fredagen som att komma hem i hyfsad tid sticka ut en vända och vara hemma tills dess att Linda kom hem. Så klart sket sig det som det alltid verkar göra på fredagar. Man sitter och avslutar det man håller på med för veckan och så plötsligen dyker något man måste fixa upp. Alltså: Jag blev senare än planerat. Det hindrade mig dock inte från att ta ett varv runt brunnsviken med 8 k tempolöpning. Så klart öppnade jag lite för piggt men lyckades besinna mig och flyta i ganska bekväm fart som visade sig vara ca 4:20. Drog på lite på slutet för att jag kände mig pigg och avslutade med 4:11 och 3:55. Kul pass, Linda var så klart redan hemma när jag kom hem, klantigt.

Data:
4 k uppvärming + koordination + stretch
8 k tempo progressivt, 4:18.9, 4:24.9, 4:19.2 4:15.0, 4:12.9, 4:17.0, 4:11.0, 3:56,9
2,5 k nerjogg
Puls: 160/180
Total tid: 1:02:39

Summering april

April är sedan länge till ända och kan summeras som en bra träningsmånad. Nytt mängdrekord blev det, men viktigast av allt jag var hel och frisk hela tiden. Någon vecka på slutet kändes det lite motigt men det gav med sig. Vädret, som man givet vintern kunde ha vissa förhoppningar på, visade sig från sin värsta sida vid flertalet tillfällen. Ibland tänkte man tanken: "Va fan håller jag på med" men det hör till.

Data:
Total distans: 277.6 km
Total tid: ca 24 h

Fördelning:
Lätt distans: 114 km
Kvalité: 47 km
Långpass: 117

Löparvågen

Träning igår i Lill-Jans skogen vid vanlig tid, 19.00, skulle springa lite kuperad fartlek. Konstaterade att det verkligen är mycket folk ute i spåren. Visst det var fint väder, men det var vardag, platsen var den delen av stan där man håller på djurgården och det var ju derby. Att det är sjukt "inne" att springa råder det inga tvivel om. Dessutom är alla sjukt välklädda, funktionsmaterial och kläder och skor gjorda för löpning, inga badshorts och skor från innan sekelskiftet här inte.

Sprang gjorde jag också: 3.5 k uppvärmning, sendan två varv i lilla slingan (á 2.5 k) med 7 backar/varv, snabbt uppför alla dessa (det är verkligen kul att flyga förbi folk uppför och sedan slå av på takten). Avrunding i långa spåret med 3 nya glada backar. 2 k hem. Totalt dryga 12 k, batteriet i fotpodden behöver nog bytas varför man inte riktigt kunde lita på värdena från denna.

Mötte Acke och hälsade glatt, tränar han i Lill-Jan, då tränar han för LL, det måste vara den enda rimliga slutsatsen. Trots att han sade "aldrig igen" direkt efter loppet 2006. Någon måste man ju kunna lura med sig, han är en kandidat.